تحلیل انواع رژیم غذایی - وبلاگ خوراکی

به گزارش وبلاگ خوراکی، اگر تا به حال حتی رژیم هم نگرفته باشید، از دورو اطرافتان اسم انواع و اقسام از رژیم ها مثل کتوژنیک یا کم کربوهیدرات، رژیم مدیترانه ای و هزاران اسم دیگر را شنیده اید. خوشبختانه یا متاسفانه امروزه رژیم های غذایی زیادی باب شده که بسیاری از آن ها بر اصول علمی درستی راسخ نیستند. در این مقاله می خواهیم به معرفی و تحلیل انواع رژیم غذایی مشهور جهان بپردازیم. اگر می خواهید وزن کم کنید، با خواندن این مقاله می توانید تشخیص دهید که کدام یک از انواع رژیم غذایی به دردتان می خورد. با ما همراه باشید.

چند رژیم غذایی مشهور جهان

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات مثل کتوژنیک و اتکینز که احتمالا زیاد درباره آن ها شنیدید، رژیم هایی هستند که کربوهیدرات در آن ها حذف یا مقدار کم مصرف می گردد و به جای آن باید میوه، سبزیجات و پروتئین و لبنیات مصرف کنید. در این نوع رژیم ها معمولا باید به جای کربوهیدرات های فرآوری شده و قندی از میوه و سبزیجات و گوشت بهره ببرید. مبنای این رژیم بر این عقیده است که کاهش مصرف کربوهیدرات بدن را مجبور به سوزاندن چربی می نماید و به سرعت وزن را کاهش می دهد. افرادی که از این نوع رژیم پیروی می نمایند در کاهش وزن پیروز هستند و کم تر دچار گرسنگی می شوند. اما این نوع رژیم ها با محدودیت هایی هم روبرو است:

افرادی که از رژیم های کم کربو استفاده می نمایند معمولا در ابتدای رژیم خیلی جدی تر هستند و به تدریج از حساسیت رژیم شان کم می نمایند. تهوع، سردرد و خستگی از جمله عوارض رژیم های کم کربوهیدرات است.

رژیم غذایی گیاه خواری و وگانیسم

این رژیم، نوعی شیوه زندگی است که در آن خوردن هر نوع محصول حیوانی ممنوع است. گیاه خواران معمولا به خاطر حفظ محیط زیست این رژیم را در پیش می گیرند. اما این رژیم برای کسانی که قصد لاغری هم دارند مناسب است.

غذاهایی که نباید بخورید

• انواع گوشت و مرغ
• انواع ماهی و غذاهای دریایی
• انواع محصولات لبنی
• تخم مرغ
• فراورده های زنبور عسل
• سایر فرآورده های حیوانی

غذاهایی که باید بخورید

• توفو، سویا و فراورده های گیاهی
• انواع حبوبات
• آجیل و کره های گیاهی
• جلبک
• مکمل های کلسیم و ویتامین B12
• دانه های کامل غلات
• میوه و سبزیجات

افرادی که از این رژیم بهره می برند، باید دقت نمایند که مواد مغذی بدنشان را با دسته بندی های مناسب از مواد غذایی که بالا ذکر کردیم به دست آورند. این رژیم برای بدن فوایدی از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان و افزایش عمر دارد.

وگانیسم تقریبا همان گیاه خواری است با این تفاوت که فرآورده های لبنی هم در آن مصرف نمی گردد.

رژیم غذایی دش

در این رژیم که عموما برای کاهش فشار خون طراحی شده، نمک، قند و گوشت قرمز به کل حذف شده و میوه، سبزی، لبنیات کم چرب و غلات مصرف می گردد.

متخصصان تغذیه این رژیم را به خاطر اساس دقیق و پژوهشی آن یکی از موثرترین رژیم های غذایی می دانند. افرادی که از این رژیم پیروی می نمایند معمولا به غیر از این که پیروز به کاهش وزن و ثابت نگه داشتن آن می شوند، احتمال ابتلا به فشار خون و بیماری های قلبی و کلیه در این افراد کاهش پیدا می نماید.

رژیم غذایی مدیترانه ای

در رژیم غذایی مدیترانه ای باید دور گوشت قرمز، غلات فرآوری شده، شیرینی جات و کره را خط قرمز بکشید یا حداقل مصرف آن ها را محدود کنید و به جای آن غذاهای فرآوری نشده مثل سبزی، آجیل و میوه میل کنید.

طبق تحقیقات صورت گرفته روی مردان ایتالیایی تعیین شد که آن ها کمتر از دیگران به بیماری ها قلبی مبتلا می شوند. دلیل این مسئله هم به خاطر رژیم غذایی مدیترانه ای است. علاوه بر کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی این رژیم به کاهش سکته مغزی، دیابت نوع دو و فشار خون یاری می نماید.

رژیم غذایی بدون گلوتن

در رژیم غذایی بدون گلوتن باید از همه غلات و مواد غذایی مبتنی بر گندم، جو، چاودار، چاودم، مالت و مخمر آب جو خداحافظی کنید.

به طور کلی مواد زیر می توانند حاوی گلوتن باشند:

• نان: همه نان های مبتنی بر گندم؛
• پاستا: همه پاستاهای مبتنی بر گندم؛
• غلات: مگر اینکه برچسب بدون گلوتن خورده باشند؛
• محصولات پخته شده: کیک، کوکی، مافین، پیتزا و شیرینی؛
• تنقلات: آب نبات، کراکر، غذاهای بسته بندی، آجیل بوداده، چیپس و پاپ کورن و چوب شور؛
• سس ها: سس سویا، سس تری یاکی و آن هایی که برچسب فاقد گلوتن ندارد؛
• نوشیدنی ها: نوشیدنی های الکلی؛

در مقابل همه موادی که حاوی گلوتن هستند، گزینه های بدون گلوتن فراوانی وجود دارند که به شما این اجازه را می دهند که غذاهای سالمی برای خود آماده کنید:

• گوشت و ماهی؛
• تخم مرغ؛
• لبنیات؛
• سبزیجات و میوه ها؛
• غلات بدون گلوتن: کینوا، برنج، گندم سیاه، دانه ذرت، ارزن، جو دو سر با برچسب بدون گلوتن؛
• نشاسته ها و انواع آرد بدون گلوتن: سیب زمینی، آرد سیب زمینی، آرد ذرت، ذرت، آرد سویا، آرد بادام، آرد نارگیل؛
• تمام تخم و دانه ها، گیاهان و سبزیجات و اکثر نوشیدنی هایی که فاقد گلوتن هستند.

افراد زیادی حتی کسانی که بیماری سلیاک ندارند از رژیم غذایی بدون گلوتن استفاده می نمایند. طبق نتایج این افراد با این که کاهش وزن نداشته و در مواردی افزایش وزن هم داشتند، بیشتر احساس سلامتی می نمایند چون از غذاهای فرآوری شده و قندی نسبتا به دور هستند.

• همه چیز درباره رژیم کتوژنیک - قسمت اول
• همه چیز درباره رژیم کتوژنیک - قسمت دوم

رژیم غذایی متناوب یا پنج دو

در این رژیم شما پنج روز به طور معمول غذا می خورید و برای دو روز میزان کالری دریافتی تان را کاهش می دهید. در واقع دو روز رژیم غذایی 500 کالری و پنج روز رژیم غذایی عادی می گیرید. ویژگی خوب این رژیم نسبت به رژیم معمولی حفظ اراده است. اگر دو روز مصرف کالری روزانه را تا 500 کاهش دهیم خیلی بهتر از آن است که هر روز به خودمان فشار بیاوریم. طبق نتایج به دست آمده کاهش وزن افرادی که از رژیم پنج دو پیروی کردند با میزان کاهش وزن افرادی که در هفت روز هفته رژیم بودند برابر بود.

هرکدام از این رژیم ها و هزاران رژیم دیگری که تا به حال اسم آن را شنیده اید بسته به نوع ترکیب بدنی و اهداف فردی انتخاب می شوند. بنابراین با مراجعه به پزشک تغذیه باید رژیم مناسب خودتان را انتخاب کنید. ادامه مقاله صرفا جهت بالا بردن اطلاعات عمومی شما است.

• رژیم روزه داری متناوب؛ رژیمی که با آن کم اشتها، لاغر و سالم می شوید
• چرا رژیم دریافت شما را لاغر نمی نماید؟

چطور رژیم مناسب خودمان را انتخاب کنیم

اهداف خودتان را تعیین کنید

قبل از این که درباره اثربخشی رژیم ها صحبت کنیم، چگونه باید تغییرات حاصل از یک رژیم را اندازه گیری کنیم؟

وقتی که با شکست یا پیروزی روبه رو می شوید، باید وزن کلی تان را آنالیز کنید یا بادی کامپوزیشن بگیرید؟ باید با نگاه چشمی و جلوی آینه بدن خود را مورد آنالیز قرار دهید یا از دستگاه های اندازه گیری بهره ببرید. عکس های قبل و بعد را نگاه کنیم یا تست چربی بگیریم؟ یا این که به کل هدفتان از دریافت رژیم افزایش توده عضلانی است!

بنابراین قبل از این که رژیم غذایی خود را آنالیز کنید، اهداف تان را تعیین کنید و آن ها را در ذهن خود نگه دارید. به این مسئله فکر کنید که چگونه انتخاب های غذایی تان باعث پیشرفت شما می شوند. حتی ممکن است شاهد کاهش وزن چندانی نشوید؛ یعنی بافت چربی از دست دهید و به جای آن کمی عضله سازی کنید. نباید فراموش کنید که ماهیچه بیشتر از چربی وزن دارد. بنابراین فقط به شاخص وزن خود تکیه نکنید و سریع ناامید نشوید.

چه رژیم هایی کارساز هستند؟

هر رژیمی که بتوانید در مدت طولانی به آن پایبند باشید، برای شما مناسب است. چون در صورت پایبند بودن به رژیم شما نتایج را خواهید دید و تمرکزتان بیشتر می گردد. کالری کافی و داشتن تنوع در رژیم پایبند بودن به آن را آسان تر می نماید. علاوه بر این ها رژیم تان باید طوری باشد تا انرژی روزانه تان را تامین کند و شما را در طول روز گرسنه رها نکند. اگر رژیم غذایی تان دارای این ویژگی ها نیست از پزشک خود بخواهید آن را برایتان تغییر دهد.

آیا مفهومی مثل بهترین رژیم معنی دارد؟

همه ما نقاط قوت، ضعف و ژنتیک های متفاوتی داریم که به اندازه کافی با تمام رژیم های غذایی متناسب نمی شوند. رژیم غذایی که برای شما کارساز است، تنها باید پایدار باشد و نتایجی که به دنبال آن هستید را به شما بدهد. بنابراین به جای دنبال بهترین رژیم بودن، رژیم مناسب بدن خود را انتخاب کنید، فعالیت تان را بالا ببرید و خوردن غذاهای ناسالم را کم کنید. این ویژگی ها کلید پیروزیت شما خواهند بود.

اگر می خواهید رژیم بگیرید اول از همه این سوال ها را از خودتان بکنید:

آیا هدف رژیم غذایی تان تعیین و قابل اندازه گیری است؟

آیا به شما این امکان را می دهد که غذاهایی بخورید که دوستش دارید؟

آیا انرژی تان را تامین می نماید و احساس خوبی دارید؟

آیا به این رژیم می توانید سال ها پایبند باشید؟

آیا حین سفر یا در حین کارهای روزمره تان می توانید رژیم بگیرید؟

آیا نتایج را پیگیری می کنید؟

آیا رابطه خوبی با غذا دارید؟

آیا حاضرید تغییرات کوچک در اندامتان را جشن می گیرید؟

اگر پاسخ تان به هر کدام از این سوال ها نه است، احتمالا باید اهداف تان را دوباره مرور کنید و روی هدف های کوچک تر تمرکز کنید یا طرز فکرتان را عوض کنید.

منابع: bodybuilding، businessinsider