بهترین مواد غذایی برای سلامت جسمی و روحی زنان - وبلاگ خوراکی

به گزارش وبلاگ خوراکی، تغییر خلق وخو، دل درد و کمردرد قاعدگی، سردرد، کاهش انرژی، شاغل بودن، مدیریت کارهای خانه، انجام وظایف مادری و همسری و … همگی مسائلی هستند که خانم ها با آن ها سروکار دارند. یک راه حل ساده برای حفظ انرژی و سلامت زنان با وجود مشغله زیاد، داشتن یک رژیم غذایی سالم و مغذی است. شما بر روی دل درد قاعدگی تسلطی ندارید، اما می توانید آنچه می خورید را کنترل کنید تا شرایط تان بهبود پیدا کند. هر آنچه که می خورید، بر روی سلامت جسمی و روحی شما تاثیر می گذارد، بنابراین باید مواد غذایی که میل می کنید را با دقت انتخاب کنید.

این مقاله از وبلاگ خوراکی مگ را به خانم ها اختصاص داده ایم و می خواهیم بهترین مواد غذایی برای سلامت زنان را معرفی کنیم. این خوراکی ها به برطرف کردن دغدغه های مختلف خانم ها از جمله انواع بیماری ها مثل دیابت، بیماری قلبی، سرطان سینه، تقویت سیستم ایمنی، مستحکم کردن استخوان ها، محافظت از پوست و نرم کردن آن و … کمک می کنند. علاوه بر این، مواد غذایی ذکر شده در این مقاله برای کاهش وزن و از بین بردن چین و چروک پوست هم مفید هستند. در ادامه با ما همراه باشید.

• بایدها و نبایدهای تغذیه در دوران قاعدگی (پریود)

مواد غذایی مفید برای قلب

بیماری قلبی، یکی از علل اصلی مرگ ومیر در میان خانم ها و آقایان است. از هر چهار خانم، علت مرگ یکی از آن ها بیماری قلبی است. علاوه بر خوردن مواد غذایی زیر برای تقویت قلب، به طور منظم ورزش کنید و یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنید. خوراکی های زیر می توانند با علل اصلی بیماری های قلبی و عروقی، از جمله فشار خون بالا، سکته مغزی و کلسترول بالا مبارزه کنند.

• 8 قانون در رژیم غذایی که سلامت قلب شما را تضمین می کنند

1. ماهی سالمون

ماهی های چرب مانند سالمون و ماکارل، به دلیل اینکه حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 هستند، به شدت سالم هستند. این اسیدهای چرب ضدالتهاب می توانند احتمال مرگ ناشی از بیماری قلبی را تا 33 درصد کاهش دهند و خطر ابتلا به آرتریت را کم کنند.

2. شکلات تلخ

چندین مطالعه نشان داده اند که سلامت قلب و عروق افرادی که شکلات تلخ مصرف می کنند، بهتر از افرادی است که شکلات تلخ نمی خورند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که خانم هایی که هر هفته یک تا دو بار شکلات تلخ مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که اصلا شکلات مصرف نکردند، 32 درصد کمتر در معرض نارسایی قلبی قرار داشتند.

فواید شکلات تلخ برای سلامت زنان به دلیل وجود مقدار زیادی پلی فنول و فلاوانول در آن است. این ترکیبات ضدالتهابی هستند و به محافظت از قلب کمک می کنند. هنگام خرید، شکلات تلخ 74 درصد بخرید، چون فلاوانول بیشتری دارد.

3. گردو

گردو یک خوراکی مفید دیگر برای سلامت زنان است. هر ساله از هر چهار خانم آمریکایی، یک نفر بر اثر بیماری قلبی فوت می کند. 90 درصد خانم ها یک یا چند عامل خطر (ریسک فاکتور) بیماری های قلبی و عروقی را دارند. از حیاتی ترین اندام بدن خود (یعنی قلب)، با اضافه کردن گردو به رژیم غذایی تان محافظت کنید. گردو، که شکلی شبیه به قلب دارد، حاوی آنتی اکسیدان ها و اسیدهای چرب امگا 3 است، که به حفظ سلامت قلب کمک می کنند.

یک مطالعه به این نتیجه رسید که خوردن روزانه مقداری گردو می تواند به طرز چشمگیری جریان خون را به قلب و از قلب بهبود ببخشد. یک مطالعه حیوانی دیگر به این نتیجه رسید که خوردن روزانه گردو، احتمال ایجاد سرطان سینه را به تاخیر انداخت و سرعت رشد تومور را در موش ها کاهش داد. علت این موضوع می تواند وجود آنتی اکسیدانی به نام فیتوسترول باشد که با سرطان مبارزه می کند.

4. سیر

تقریبا یک سوم خانم هایی که بین 45 و 55 سال هستند، فشار خون بالا دارند. این عارضه منجر به مسائل جدی مثل بیماری قلبی یا سکته می شود. سیر گیاهی است که با بیماری قلبی مبارزه می کند. این گیاه حاوی آلیسین است. در یک بررسی نشان داده شد که ممکن است این ترکیب، مانند داروهای موجود، فشار خون بالا را کاهش دهد.

بر اساس یک مطالعه، سیر همچنین می تواند از طریق کاهش تجمع پلاک ها و ممانعت از شکل گیری پلاک های جدید در سرخرگ، از پیشرفت بیماری قلبی جلوگیری کند. سیر پخته شده خواص خود را از دست می دهد، پس بهتر است آن را به صورت خام یا پودر شده مصرف کنید.

5. روغن زیتون

یک مطالعه به این نتیجه رسید که رژیم مدیترانه ای، که حاوی چربی های سالم مانند روغن زیتون است، تقریبا تا 30 درصد از حمله قلبی، سکته مغزی و مرگ ناشی از بیماری قلبی در افرادی که در معرض خطر بالای بیماری قلبی و عروقی قرار داشتند، جلوگیری کرد.

روغن زیتون سرشار از چربی های تک غیراشباع است، که کلسترول بد (LDL) را کاهش و کلسترول خوب (HDL) را افزایش می دهند، که این موضوع به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند.

6. سیب

یکی از بهترین میوه ها برای سلامت زنان، سیب است. سندرم متابولیک، سندرمی که به شاخه ای از اختلالات مثل مقاومت به انسولین، فشار خون بالا و افزایش سطح کلسترول منجر می شود، علت اصلی بروز بیماری قلبی است.

خانم هایی که در رژیم غذایی شان کربوهیدرات تصفیه شده زیادی مصرف می کنند یا اضافه وزن دارند و همچنین خانم هایی که در دوران پس از یائسگی قرار دارند، به شدت مستعد ابتلا به این سندرم هستند. بر اساس مطالعات، سیب یکی از موثرترین خوراکی ها در کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری عروق کرونر است.

• 7 روش برای استفاده از پوست سیب که نمی دانستید

مواد غذایی برای تقویت قدرت مغز زنان

بر اساس انجمن آلزایمر آمریکا، بیماری آلزایمر، پنجمین علت مرگ در خانم ها است. این بیماری خانم ها را بیشتر از آقایان درگیر می کند. شاید علت این موضوع این باشد که خانم ها بیشتر از آقایان عمر می کنند و سن زیاد، مهم ترین عامل خطر آلزایمر است.

کاهش مصرف مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ممکن است منجر به زوال شناختی شود. خوراکی های حاوی آنتی اکسیدان با رادیکال های آزاد که سلول ها را تخریب می کنند، مبارزه می کنند. مواد غذایی زیر را در رژیم غذایی تان بگنجانید تا قدرت مغزتان بیشتر شود.

1. میگو

میگو یک غذای دریایی مفید برای سلامت زنان به شمار می رود. میگو یکی از قدرتمندترین منابع یک ماده غذایی ضروری به نام کولین است، که دریافت آن سخت است. این ترکیب برای ساختار و عملکرد سلول ها ضروری است و کمبود آن منجر به اختلالات عصب شناختی و کاهش عملکرد شناختی می شود. این ترکیب نه تنها به عنوان غذای مغز عمل می کند، بلکه در کاهش خطر سرطان سینه هم مفید است.

2. دارچین

ژنتیک و سابقه خانوادگی، نقش مهمی در ابتلا به آلزایمر دارند. بنابراین اگر سابقه خانوادگی ابتلا به آلزایمر دارید، باید سبک زندگی سالم را در پیش بگیرید تا خطر ابتلا به این بیماری در شما کاهش پیدا کند. در این راستا باید دارچین را به رژیم غذایی تان اضافه کنید. بر اساس مطالعات، این ادویه خوش بو از شکل گیری بیماری آلزایمر جلوگیری می کند.

3. بلوبری (زغال اخته آبی)

بلوبری یک سوپرفود سرشار از آنتی اکسیدان است و فواید زیادی برای سلامت زنان دارد. یکی از آنتی اکسیدان های موجود در بلوبری به نام آنتوسیانین، بدن شما را از رادیکال های آزادِ تخریب کننده سلول ها پاکسازی می کند. در یک مطالعه نشان داده شد که خانم هایی که هر هفته بلوبری خوردند، نسبت به زنانی که این میوه را نخوردند، زوال عقلی کمتری را طی دوره مطالعه تجربه کردند.

این آنتی اکسیدان برای پوست هم مفید است. به طوری که پوست را نرم کرده و چین و چروک را از بین می برد؛ چیزی که همه خانم ها به دنبال آن هستند. بلوبری با بیماری قلبی هم مبارزه می کند.

4. کره بادام

جایگزین کردن کره بادام زمینی با کره بادام، یک راه چاره مناسب برای حفظ سلامت زنان و مبارزه با از دست دادن حافظه مرتبط با افزایش سن است. بادام مقدار زیادی ویتامین E دارد، که نشان داده شده خطر اختلال شناختی را کاهش می دهد.

بر اساس مطالعات، مواد مغذی موجود در بادام می توانند سرعت زوال ناشی از بیماری آلزایمر را کاهش دهند. به عنوان میان وعده، یک قاشق چای خوری از کره بادام را روی کرفس بریزید و نوش جان کنید.

مواد غذایی برای محافظت از خانم ها در برابر سرطان

بعد از بیماری قلبی، سرطان دومین علت مرگ خانم های آمریکایی است. سرطان سینه و سرطان ریه، دو مورد از رایج ترین انواع سرطان در بین خانم ها هستند. هیچ ماده غذایی نمی تواند به طور کامل شما را از سرطان دور کند، با این حال، تحقیقات به طور واضح نشان داده اند که رژیم غذایی، تاثیر به سزایی در جلوگیری از سرطان دارد. مواد غذایی زیر برای مبارزه با سرطان مفید هستند.

1. زردچوبه

سرطان سینه، رایج ترین سرطان در میان خانم ها در سرتاسر جهان و دومین علت اصلی مرگ ناشی از سرطان در خانم ها است. به گفته محققان، یک روش برای کاهش خطر مرگ ناشی از سرطان، خوردن مواد غذایی مثل زردچوبه است که از سرطان جلوگیری می کنند.

این ادویه حاوی کورکومین است که خواص زیادی برای سلامت زنان دارد. التهاب مزمن، عامل خطر اصلی ایجاد و پیشرفت سرطان است. نشان داده شده است که خواص ضدالتهابی کورکومین، شکل گیری سرطان را کاهش می دهد.

2. نان سبوس دار

نان سبوس دار هم تاثیرات مفیدی بر سلامت زنان دارد. مطالعه اجرا شده در دانشگاه هاروارد به این نتیجه رسید که خوردن بیشتر مواد غذایی حاوی فیبر زیاد ممکن است از طریق کمک به کاهش سطح استروژن موجود در خون، که به شدت با شکل گیری سرطان سینه در ارتباط است، خطر سرطان سینه را کاهش دهد. یک تکه نان سبوس دار، تا 6 گرم پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می کند.

3. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی به دلیل اینکه حاوی مقدار زیادی از نوعی آنتی اکسیدان به نام لیکوپین است، می تواند به محافظت از DNA در مقابل آسیب دیدن کمک کند. آسیب دیدن DNA منجر به سرطان های سینه، ریه و … می شود. میزان لیکوپین هنگام حرارت یافتن افزایش پیدا می کند. بنابراین حتما رب گوجه فرنگی یا گوجه فرنگی رنده شده را به غذاهایی مثل املت یا مرغ و پاستا اضافه کنید تا از فواید لیکوپین، بیشترین بهره را ببرید.

4. بادام زمینی

بادام زمینی، که معمولا خواص آن در مبارزه با سرطان به شدت دست کم گرفته می شود، منبع عالی کولین است. یک مطالعه به این نتیجه رسید که خانم هایی که بیشترین میزان کولین را مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که کمترین میزان این آنتی اکسیدان را خوردند، در معرض کمترین درصد خطر سرطان سینه قرار داشتند. مطالعات دیگر، کمبود کولین را با افزایش خطر سرطان کبد و بیماری های دیگر مثل بیماری کبد چرب مرتبط دانسته اند.

5. چای سبز

چای سبز سرشار از آنتی اکسیدانی به نام پلی فنول است که فواید زیادی برای سلامت زنان دارد. این آنتی اکسیدان دارای خواص ضدسرطانی است. در یک مطالعه، محققان به این نتیجه رسیدند که میزان استروژن در ادرار افرادی که هر روز دست کم یک فنجان چای سبز نوشیدند، کاهش یافت.

مواد غذایی برای بهبود سیستم ایمنی و خلق وخوی زنان

ایجاد تعادل بین کار و زندگی شخصی دشور است و انرژی زیادی را می گیرد. به همین دلیل است که خانم ها بیشتر از آقایان در معرض افسردگی و اضطراب قرار دارند. هر ساله، تقریبا 12 میلیون نفر از خانم ها دچار یکی از اختلالات افسردگی می شوند.

زمانی که سطح استرس بدن تان بالا باشد، سیستم ایمنی بدن در معرض خطر قرار می گیرد. خوراکی های زیر به کاهش سطح هورمون استرس، که تاثیرات مخربی بر سیستم ایمنی دارد، کمک می کنند و برای تسکین بیماری های مرتبط با اختلالات خودایمنی مفید هستند.

1. قارچ

قارچ نه تنها کالری کمی دارد، بلکه منبع خوبی از پتاسیم هم محسوب می شود. پتاسیم یک ماده مغذی است که می تواند قند خون را کاهش دهد و تاثیرات منفی سدیم زیاد در بدن را کاهش دهد. محققان در دانشگاه فلوریدا نشان دادند که مصرف روزانه قارچ پخته شده، باعث تقویت سیستم ایمنی در شرکت کنندگان شد. قارچ ویتامین D هم دارد که برای تمرکز مفید است.

2. آجیل برزیلی

یک بیماری خودایمنی که بیشتر خانم ها را تحت تاثیر قرار می دهد، هاشیموتو نام دارد. در این بیماری سیستم ایمنی به غده تیروئید، که وظیفه کنترل سوخت وساز را بر عهده دارد، حمله می کند و باعث کاهش عملکرد آن، اضافه وزن و بی حالی می شود.

برای کاهش میزان آنتی بادی های ضدتیروئیدی، آجیل برزیلی را به رژیم غذایی تان اضافه کنید. این نوع آجیل ، غنی از سلنیوم است. سلنیوم یک ماده معدنی است که به عملکرد بهتر تیروئید کمک می کند. بیشتر افرادی که دچار اختلالات تیروئیدی هستند، کمبود سلنیوم دارند.

3. چغندر

چغندر علاوه بر اینکه منبع بسکمک از ترکیبات فیتوشیمیایی است، منبع منحصر به فرد رنگدانه بتالائین هم محسوب می شود که فعالیت های آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی دارد. یکی دیگر از رنگدانه های چغندر به نام بتائین، نه تنها با التهاب مبارزه می کند، بلکه سرعت سوخت وساز را هم افزایش می دهد.

همچنین نشان داده شده است که بتائین سطح هورمون سروتونین (هورمون شادی) را در مغز افزایش می دهد. چغندر یکی ازخوراکی های ضدالتهاب است که با افزایش وزن هم مبارزه می کند.

مواد غذایی مفید برای پوست و موی خانم ها

خانم ها به ظاهر خود توجه ویژه ای دارند و دل شان می خواهد همیشه خوب به نظر بیایند. همه ما می دانیم که پوست و مو نقش مهمی بر زیبایی دارد. یکی از راه های تقویت و کمک به سلامت پوست و مو، مصرف بعضی از مواد غذایی مثل موارد زیر است. این خوراکی ها به درمان آکنه، مقابله با پیری زودرس، کاهش ظاهر چین وچروک، سلامت موها و … کمک می کنند. خوراکی های زیر را بخورید تا مو و پوست تان تغذیه شود.

1. فلفل دلمه ای قرمز

فلفل دلمه ای قرمز در سلامت زنان نقش به سزایی دارد. به پرتقال به دلیل اینکه حاوی مقدار زیادی ویتامین C است، توجه زیادی می شود. اما باید به شما بگوییم که فلفل دلمه ای، بهترین منبع این ویتامین است. محققان در یک مطالعه مصرف ویتامین C در بیش از 4 هزار خانم را بررسی کردند. آن ها به این نتیجه رسیدند که پوست خانم هایی که ویتامین C بیشتری مصرف کردند، چین وچروک و خشکی کمتری داشت.

2. گشنیز

سلولیت یک مشکل زیبایی رایج در میان خانم ها است. به طوری که 90 درصد خانم ها در طول زندگی شان دچار این عارضه می شوند. این عارضه فقط خانم های چاق و دارای اضافه وزن را درگیر نمی کند و خانم های لاغر و خوش اندام را هم تحت تاثیر قرار می دهد.

یک راه چاره برای بهبود این عارضه، خوردن سبزیجات تازه مثل گشنیز است. این سبزی به برطرف کردن سموم از بدن کمک می کند. از این طریق می توانید از ذخایر چربی در بدن تان راحت شوید، که این موضوع به کاهش ظاهر سلولیت کمک می کند.

3. سیب زمینی شیرین

خانم ها هم بیشتر از آقایان در معرض بیماری های مرتبط با چشم هستند و هم بیشتر دچار بیماری هایی مثل دیابت می شوند که چشم را تحت تاثیر قرار می دهند. با خوردن سیب زمینی شیرین، با یک تیر دو نشان می زنید. سیب زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن است که به مراقبت و حفظ سلامت چشم کمک می کند. یک مطالعه نشان داد که مواد غذایی غنی از کاروتنوئید، پوست را هم سالم تر و درخشان تر می کنند.

• رژیم غذایی برای دیابتی ها؛ 11 خوراکی و نوشیدنی مضر برای افراد مبتلا به دیابت

4. قارچ شیتاکه

با اضافه کردن قارچ شیتاکه به رژیم غذایی تان، مس بیشتری دریافت می کنید. بدن شما برای تولید رنگدانه برای پوست و مو به مس نیاز دارد. این نوع قارچ، بهترین منبع مس است. نصف فنجان از قارچ شیتاکه، 71 درصد از نیاز روزانه بدن به مس را برطرف می کند.

مواد غذایی مناسب برای خانم های باردار

بهترین راه برای کمک به سلامت نوزاد این است که قبل و طی دوران بارداری، غذاهای سالم و مغذی بخورید. مطالعات نشان می دهند که داشتن رژیم غذایی متعادل، منجر به عوارض کمتر، زایمان راحت تر و نواقص مادرزادی کمتر می شود. تغذیه شما به عنوان مادر، بر روی جنین شما تاثیر زیادی می گذارد. اگر شما هم باردار هستید، مواد غذایی زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

1. اسفناج

اسفناج هم نقش مهمی بر سلامت زنان دارد. همان طور که می دانید، بعضی از میکروب ها مفید هستند. وجود میکروب های سالم در بدن، برای سلامت مادر و جنین اهمیت دارد.

چندین مطالعه به این نتیجه رسیده اند که میکروبیوم سالم می تواند از مادر و جنین در مقابل عوارض مربوط به سیستم ایمنی، مانند آلرژی محافظت کرده و به جلوگیری از ابتلا به دیابت بارداری، عفونت های واژن و اضافه وزن شدید کمک کند. از اضافه کردن اسفناج به رژیم غذایی در دوران بارداری غافل نشوید.

2. تخم کدو حلوایی

هنگام دوران بارداری، اهمیت مصرف مواد غذایی حاوی آهن بیشتر می شود. مصرف آهن بیشتر به خون سازی کمک می کند، که این موضوع در انتقال اکسیژن مورد نیاز به جنین مفید است. کمبود آهن می تواند خطر زایمان نارس، وزن کم نوزاد هنگام تولد و حتی مرگ مادر و نوزاد را کاهش دهد. پس حتما حواس تان باشد در دوران بارداری به اندازه کافی آهن مصرف کنید.

3. کلم بروکلی

کلم بروکلی یک سوپرفود محسوب می شود. نصف فنجان کلم بروکلی پخته شده حاوی 85 درصد از ویتامین C مورد نیاز بدن است. این ویتامین برای تولید کلاژن ضروری است. کلاژن نوعی پروتئین محسوب می شود که در ساخت استخوان ها، تاندون ها و پوست نوزاد اهمیت دارد. ویتامین C جذب آهن را هم افزایش می دهد. پس با کلم بروکلی یک سالاد سالم و خوشمزه درست کنید تا از خواص آن بهره مند شوید.

کلام آخر

خانم ها باید با خوردن مواد غذایی مغذی و سالم، انرژی مورد نیاز بدن شان را تامین کنند. در این مقاله از وبلاگ خوراکی مگ به معرفی چندین ماده غذایی مختلف برای سلامت زنان پرداختیم که برای قلب، مغز، پوست، مو، مادران باردار و … مفید هستند. این مواد غذایی را به رژیم غذایی تان اضافه کنید تا از خواص آن ها برخوردار شوید.

منبع: eat this